KARDIO.ID- Punya resolusi hidup sehat, tapi masih bingung harus makan berapa banyak biar tetap bugar?
Nggak cuma tentang olahraga, menjaga asupan kalori itu kunci utama! Kalau Healthies tahu kebutuhan kalori harian, makan sehat jadi jauh lebih gampang.
Yuk, pelajari cara menghitung kebutuhan kalori harian yang sesuai usia, gender, dan aktivitas biar makin paham tubuh Healthies.
Artikel ini bakal jadi panduan wajib biar Healthies tahu berapa banyak kalori yang pas buat tubuh dan aktivitas sehari-hari.
Apa Itu Kebutuhan Kalori Harian?
Kebutuhan kalori harian adalah jumlah energi yang tubuh Healthies perlukan untuk menjalankan aktivitas, mulai dari bernapas, bergerak, hingga olahraga. Setiap orang punya kebutuhan kalori yang berbeda, tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik.
Faktor-Faktor yang Memengaruhi Kebutuhan Kalori
- Usia
- Semakin tua Healthies, semakin rendah kebutuhan kalori karena metabolisme melambat.
- Anak-anak dan remaja memerlukan lebih banyak kalori untuk pertumbuhan.
- Gender
- Pria umumnya memerlukan lebih banyak kalori dibandingkan wanita karena memiliki massa otot yang lebih besar.
- Tingkat Aktivitas Fisik
- Sedentary (Aktivitas Rendah): Hanya melakukan aktivitas ringan, seperti bekerja di depan komputer.
- Moderate (Aktivitas Sedang): Melakukan olahraga ringan hingga sedang beberapa kali seminggu.
- Active (Aktivitas Tinggi): Olahraga intens atau pekerjaan fisik berat.
Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian
1. Rumus BMR (Basal Metabolic Rate)
BMR adalah jumlah kalori yang Healthies perlukan saat istirahat total. Gunakan rumus Harris-Benedict berikut:
- Pria:
BMR = 88,362 + (13,397 x berat badan dalam kg) + (4,799 x tinggi badan dalam cm) - (5,677 x usia dalam tahun) - Wanita:
BMR = 447,593 + (9,247 x berat badan dalam kg) + (3,098 x tinggi badan dalam cm) - (4,330 x usia dalam tahun)
2. Hitung Total Kalori Harian
Setelah mendapatkan BMR, kalikan dengan faktor aktivitas berikut:
- Aktivitas Rendah: BMR x 1,2
- Aktivitas Sedang: BMR x 1,55
- Aktivitas Tinggi: BMR x 1,725
Contoh:
Jika Healthies adalah wanita 25 tahun, berat badan 60 kg, tinggi badan 165 cm, dan aktivitas sedang:
- Hitung BMR:
BMR = 447,593 + (9,247 x 60) + (3,098 x 165) - (4,330 x 25)
BMR = 447,593 + 554,82 + 511,17 - 108,25 = 1.405,33 - Hitung total kalori:
1.405,33 x 1,55 = 2.178,26 kalori/hari
Rata-Rata Kebutuhan Kalori Berdasarkan Usia, Gender, dan Aktivitas
Anak-Anak (4-18 Tahun)
- Aktivitas Rendah: 1.200-1.600 kalori/hari
- Aktivitas Tinggi: 1.800-2.800 kalori/hari
Dewasa (19-50 Tahun)
- Wanita: 1.800-2.400 kalori/hari
- Pria: 2.200-3.000 kalori/hari
Lansia (>50 Tahun)
- Wanita: 1.600-2.200 kalori/hari
- Pria: 2.000-2.600 kalori/hari
Tips Mengatur Kalori Harian
- Gunakan Aplikasi
- Aplikasi seperti MyFitnessPal bisa membantu Healthies mencatat asupan kalori sehari-hari.
- Pilih Makanan Bernutrisi
- Gantilah karbohidrat sederhana dengan karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau quinoa.
- Kontrol Porsi
- Gunakan piring kecil untuk mengontrol jumlah makanan.
- Konsisten dengan Olahraga
- Olahraga teratur akan membantu tubuh Healthies membakar kalori lebih efektif.
Pentingnya Mengetahui Kebutuhan Kalori
Mengetahui kebutuhan kalori harian bikin Healthies lebih mudah:
- Menjaga berat badan ideal.
- Menghindari risiko penyakit seperti diabetes dan obesitas.
- Mendukung energi tubuh untuk aktivitas sehari-hari.
Kesimpulan
Kebutuhan kalori harian Healthies dipengaruhi oleh banyak faktor, seperti usia, gender, dan tingkat aktivitas. Dengan menghitung kalori yang Healthies perlukan, Healthies bisa lebih paham bagaimana menjaga kesehatan tubuh dan menjalani hidup sehat.
Mau hidup lebih sehat? Yuk mulai hitung kebutuhan kalori Healthies sekarang juga. ***
